16:33, 19 сентября, 2017
Важная часть тренировки
295 0
Мария Фёдорова
Обозреватель Tricolor TV Magazine

Про нее все забывают: как и зачем делать разминку

Времени у нас у всех всегда в обрез, к тому же, настроившись на эффективную и полноценную тренировку, так хочется рвать, что называется, с места в карьер… А все эти разведения руками, вставания на носочки, вдох-выдох – все это так напоминает скучные школьные уроки физкультуры, не правда ли? Важность разминки часто недооценивают не только новички, но и те, кто тренируется давно и всерьез.

премьера, триколор, тв, журнал

Разминка необходима для подготовки организма к тренировке

ПОЧЕМУ ЕЕ НЕЛЬЗЯ ПРОПУСКАТЬ?

Причин несколько. Во-первых, грамотная разминка поможет вам максимально плавно перейти из состояния покоя в состояние, когда ваша сердечно-сосудистая система нагружена. Это актуально для любого вида тренинга, неважно, работаете ли вы в зале с железом или вышли вечерком на пробежку. Не пугайте ваше сердце, пусть оно прослужит вам как можно дольше. Вместо этого разомнитесь, чтобы лишь чуть-чуть поднять ЧСС перед основными трудозатратами.

Во-вторых, наши суставы – очень хрупкая штука, единожды повредив которую, вы поймете, как были неправы все предыдущие сто двадцать пять раз, когда вы приступали к тренингу без разминки и ничего такого не случалось. Больные хрустящие колени, проблемы с поясницей, перерастянутые, а то и, не дай боже, порванные связки и другие травмы – все это рано или поздно обязательно ждет тех, кто пренебрегает разминкой. А дальше уже как повезет – можно вообще надолго утратить возможность заниматься каким бы то ни было видом спорта, кроме шахмат. Исследования на эту тему проводились неоднократно. Профессиональные спортсмены, которые не пренебрегали разминкой, получали в два раза меньше травм, чем те, кто намеренно не разогревался.

В-третьих, разминка готовит мышцы к предстоящим нагрузкам, что просто сделает вашу тренировку более результативной, а значит, позволит быстрее добиться вашей долгосрочной цели – превосходной формы.

премьера, триколор, тв, журнал

Утром разминку надо делать дольше, чем вечером

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ НАСТРОЙ

Если сделать разминку вдумчиво, то вы сразу почувствуете, как оживилась ваша сердечно-сосудистая система: сердце стало биться чуть чаще, улучшилась циркуляция крови в конечностях. Теперь ваши мышцы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами. Дыхание становится чуть чаще, повышаются давление и температура, но самое интересное происходит в нашей голове. Скорость реакции увеличивается, концентрация и восприятие становятся острее, а еще, как ни странно, именно неспешная разминка мотивирует нас потренироваться дольше и качественнее. Вы становитесь менее скованными и нервными и нацелены на результат. Вот увидите, потом вы сами себе скажете за это спасибо.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О РАЗМИНКЕ

Есть несколько несложных правил, следуя которым вы сделаете разминку правильно.

Во-первых, разминка – это не растяжка, а, скорее, потягивание. Если вы перерастянете мышцу, вы ее расслабите и не сможете как следует нагрузить.

Во-вторых, не стоит слишком увлекаться ни продолжительностью, ни интенсивностью разминки. Вы не должны устать, вы должны зарядиться энергией, так что уделите разминке 10 минут и не позднее чем через 5 приступайте к основному тренингу, в противном случае мышцы успеют «остыть».

триколор, тв, журнал

Каждое упражнение, входящее в комплекс разминки, надо сделать 10-15 раз

Важно понимать, что к вечеру организм уже «разогрет» бытовой активностью, и потому сама разминка может быть короче. Если вы занимаетесь с утра, уделите предтренировочной программе чуть больше внимания.

ЧТО ВХОДИТ В РАЗМИНКУ

Чтобы «разогнать» сердечно-сосудистую систему, лучше всего подойдет быстрая ходьба или небыстрый бег трусцой. Будет достаточно нескольких минут.

Суставная разминка разнообразнее, и здесь вы можете дать волю фантазии, ориентируясь на собственные ощущения, но базовыми будут:

  • наклоны вперед, назад и вбок.
  • повороты корпуса
  • вращение головы
  • вращение запястий, локтевых и плечевых суставов
  • вращение таза
  • вращение лодыжек
  • сгибание и разгибание коленей на весу стоя на одной ноге

Каждое упражнение достаточно будет сделать 10-15 раз. Готово!

А ЧТО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Если уж мы с вами за грамотный фитнес, неплохо бы и закончить тренировку по уму, то есть переходом к спокойному состоянию – заминкой. 

триколор, тв, журнал

После тренировки необходимо постепенно успокоить организм и сделать заминку

Если у вас была пробежка – снизьте темп и пробегите 5-10 минут медленно и расслабленно, пока не остановитесь совсем. После силовой тренировки в зале можно провести те же 5-10 минут на любом кардиотренажере – хоть на той же беговой дорожке, главное – следить, чтобы пульс не превышал 120 ударов в минуту. И, конечно, не забудьте о растяжке – о ней мы писали совсем недавно. Ну а баня и массаж – это, конечно, приятно, но совсем не обязательно.


Поделись с друзьями
Комментарии(0) Комментировать
Загрузка...