12:00, 07 января, 2017

Построить тело дома

305 0
Мария Фёдорова
Обозреватель Tricolor TV Magazine

Десять минут на тренировку: как добиться идеальной фигуры за месяц дома

Конечно, полноценное занятие в тренажерном зале сложно чем-то заменить, а похудеть, например, к летнему сезону многим ох как хочется. Но есть хорошая новость: если вы вообще не привыкли к полноценным физическим нагрузкам, то поначалу при систематическом выполнении упражнений, где задействовано большое количество разных мышц, результат может быть заметен довольно скоро. И времени это отнимет совсем немного – 15-20 минут в день. Неплохой стимул для того, чтобы «втянуться» и начать тренироваться дольше и качественнее, не правда ли?

ПРИСЕДАНИЯ – БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Это кажется таким скучным, не правда ли? Самое обыкновенное упражнение, с которым все знакомы со школьных уроков физкультуры, если не с детсадовской зарядки. Тем не менее, именно оно помогает одновременно нагрузить не только ягодицы, но и пресс, и бедра, и икры. Чтобы приседания были максимально эффективными, нужно соблюдать несколько правил. Во-первых, колени нельзя заваливать внутрь, во-вторых, спина должна быть ровной – не нужно округлять поясницу, облегчая себе задачу. Двадцать раз – это, конечно, прекрасно, но лучше разбить упражнение на подходы с небольшой передышкой и выполнить все шестьдесят. Заканчивать стоит не при появлении первой одышки, а когда вы уже реально больше не можете – тогда будет толк. И, конечно, количество подходов от недели к неделе следует повышать, так как прогресс – залог хорошей формы. Со временем можно и нужно начать приседать с гантелями.


ОТЖИМАНИЯ – НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ

Конечно, никто не требует от вас, чтобы вы отжимались на одной руке, как солдат Джейн, но на это упражнение стоит обратить внимание не только потому, что ваши руки станут сильнее и красивее. Для женщин главная польза заключается в укреплении грудной мышцы, что за сравнительно небольшое время ощутимо подтянет даже слегка обвисший бюст. Кроме того, при отжиманиях хорошо прорабатывается пресс. Маленький лайфхак: если ваша задача – именно красивая грудь, то расставляйте руки шире.


ПЛАНКА – ПРОСТО ТОЛЬКО НА ПЕРВЫЙ ВЗГЛЯД

Статические упражнения ничуть не легче, а иногда и сложнее, чем те, которые выполняются в динамике. Они позволяют качественно проработать те мышцы, которые мы обычно не тренируем, а еще повышают выносливость и идут на пользу сердечно-сосудистой системе. Кроме того, для них не требуется никакого дополнительного оборудования и пространства, а потому делать их можно где угодно – хоть дома на коврике, хоть в лесу на пикнике. В классической планке задействовано все – руки, ноги, пресс, спина. При этом вы стоите в позе для отжиманий, а тело представляет собой прямую линию – для максимальной эффективности нужно следить, чтобы поясница не округлялась, живот не провисал, колени не сгибались. Стоять нужно до тех пор, пока не упадете от изнеможения, но потом, повалявшись с минуту на полу, нужно встать на новый подход, и так хотя бы раза три. При этом в статических упражнениях тоже нужно работать на прогресс – измеряя и увеличивая максимальное время, в течение которого вы можете сохранять правильное положение. Планка сама по себе уже дает заметный результат, если делать ее в одно и то же время, а также сочетать с грамотным питанием. Освоив классическую планку, можно перейти к ее разновидностям – задняя, боковая, на фитболе. Кроме того, есть другие действенные статические упражнения. Например, сидение на воображаемом «стуле», но на весу, прислонившись спиной к стене или даже без опоры. Ваши бедра и ягодицы будут значительно больше радовать вас в зеркале.


ПРЕСС – ФИНАЛ ЛЮБОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Привычные скручивания, когда от пола отрывается верхняя часть корпуса, не всегда действенны, а вот одновременный подъем обеих ног «уголком» – на турнике или даже просто лежа – позволяет как следует напрячь пресс по всей длине. Сделайте максимально возможное число подходов, и вы обязательно это почувствуете! Сочетая эти нехитрые упражнения с растяжкой, вы за три-четыре недели значительно улучшите как выносливость и самочувствие, так и внешний вид тела. А аппетит, как известно, приходит во время еды, и физических нагрузок это тоже касается…


Поделись с друзьями
Комментарии(0) Комментировать
Загрузка...