19:40, 12 сентября, 2017
Не только движение
360 0
Мария Фёдорова
Обозреватель Tricolor TV Magazine

«Вытачиваем» красивое тело: гид по статическим упражнениям

Нам часто кажется, что чем интенсивнее мы «отпахали» в тренажерном зале или на стадионе, чем активнее двигались все наши мышцы и суставы, тем эффективнее была тренировка. Отчасти это, конечно, так, но только отчасти. Многие из нас даже не догадываются о том, как много могут дать статические, они же изометрические упражнения.

премьера, триколор, тв, журнал

Для достижения эффекта достаточно выбрать несколько упражнений

ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Как следует из названия, статические упражнения – это те, в которых вы замираете на какое-то время. Разумеется, замираете в не самой комфортной позе, но мышцы ваши при этом горят так, как будто вы делаете уже тридцатый повтор в подходе. Иногда со стороны эти упражнения могут выглядеть довольно легкими. Например, многие удивляются: неужели в планке с непривычки и минуту сложно простоять? Потом пробуют сами и, рухнув на пол после тридцати секунд, осознают: не все так просто, как кажется.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Если совсем коротко, то динамические упражнения, скажем, жимы или приседания, заставляют работать «быстрые» мышечные волокна – те самые, которые отвечают за активные движения, ну а статика развивает «медленные», которые у нас практически не получают нагрузки – ни в быту, ни в зале.

Во время динамических упражнений мышцы растягиваются и сжимаются, то есть меняют свою длину. В случае со статикой мышцы сокращаются, но длина их остается неизменной, зато внутри разворачивается мощный процесс противодействия: часть волокон принимает заданное положение, часть пытается его нарушить. Самое интересное, что, в отличие от стандартных упражнений, статические усложняются при систематическом выполнении сами по себе: мышцы-то укрепляются, а значит, и противодействие тоже становится сильнее.

премьера, триколор, тв, журнал

Упражнения лучше делать утром на голодный желудок

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЕЛАТЬ?

Их десятки. Изометрическим можно сделать любое динамическое упражнение, например, приседания, отжимания или становую тягу. Достаточно в определенной точке замереть и ждать, желательно, не глядя на секундомер. Даже если вы просто изо всех сил равномерно толкаете неподвижный объект, например, стену, нагрузка уже будет внушительной. Можно тренироваться с весом собственного тела, а можно и с утяжелителями – тут все зависит от вашей физической формы и целей.

Классикой жанра была и остается планка – простое упражнение, позволяющее качественно проработать максимальное количество мышц буквально за несколько минут. Важно, чтобы тело представляло собой прямую линию, чтобы спина не была сгорблена, а поясница не провисала. Вариантов планки множество – традиционная, обратная, боковая. Если вы никогда не занимались статикой, то начать лучше с нее.

Второе великолепное комплексное упражнение – так называемый «стул». Встаньте спиной к стене и, опираясь на нее, опуститесь на воображаемое сиденье так, чтобы угол между туловищем и бедрами составил 90 градусов. Оставайтесь в таком положении как можно дольше. Вы почувствуете, как бедра и ягодицы начнут буквально «гореть». Здесь хорошо прорабатывается вся нижняя часть тела, но также и пресс. Можно усложнить себе задачу при помощи все тех же утяжелителей, или даже просто вытянув обе руки перед собой.

Все статические упражнения лучше делать утром на голодный желудок, а если не получается – то в течение дня, но не после еды. Все просто: выберите 2-3-4 упражнения, которые больше нравятся лично вам. Сделайте от 3 до 5 подходов. В каждом из них оставайтесь настолько долго, насколько сможете. В итоге тренировка отнимет у вас всего 10-15 минут.

премьера, триколор, тв, журнал

Статические упражнения можно делать в любом месте

В ЧЕМ ПРЕИМУЩЕСТВО?

Статические упражнения сделают вашу фигуру более красивой, точеной, подтянутой, поскольку великолепно борются с мышечным дисбалансом, помогают укрепить то, что не было как следует проработано ранее. Причем визуально ваше тело изменится уже через какой-то месяц – разумеется, если вы не будете перебирать по калориям.

Вы становитесь сильнее. Да-да, даже если в это верится с трудом, силовые навыки при регулярном выполнении статических упражнений реально здорово улучшаются. Еще в 50-е годы прошлого столетия ученые подсчитали, что статические нагрузки продолжительностью всего 6 (шесть!) секунд в день способны за 10 недель улучшить силовые качества на целых 5%. И если какой-то момент в сложном динамическом упражнении, например, в приседании, дается вам с трудом, то именно «зависание» в самой сложной точке поможет побороть это.

Вы начинаете лучше контролировать и лучше чувствовать свое тело. Вам будет гораздо легче удерживать равновесие – например, при регулярных тренировках вы спустя несколько недель сможете стоять на руках, даже если вам кажется, что это очень сложно.

Ваше тело станет более гибким. Это – дополнительный бонус для тех, кто начинает регулярно добавлять в тренировочную программу изометрические упражнения.

А самое главное – статические упражнения можно делать где угодно – хоть у подруги в гостях, хоть в гостиничном номере в командировке, хоть в лесу на пикнике. И еще это очень быстро! То есть, если у вас вроде бы нет времени на полноценную тренировку, то это реальный выход – и выход просто отличный! Впрочем, статика не заменяет динамику, а прекрасно дополняет ее.


Поделись с друзьями
Комментарии(0) Комментировать
Загрузка...